三大栄養素・五大栄養素とは? 健康に欠かせない栄養素の基礎知識

三大栄養素・五大栄養素とは? 健康に欠かせない栄養素の基礎知識

健康的に過ごすためには、日々の食事を欠かすことができません。ただ好きなものを好きなだけ食べるのではなく、三大栄養素や五大栄養素と呼ばれる、体に必要な栄養素を摂取することが大切です。

では、三大栄養素や五大栄養素とは、具体的にどのような栄養素を指すのでしょうか。

ここでは、三大栄養素と五大栄養素の基礎知識や1日に摂取したい栄養素の種類、おいしくバランス良く栄養素を摂取できる「パーフェクトサラダ」についてご紹介します。

三大栄養素・五大栄養素とは

人間の体は、骨や筋肉、脂肪、皮膚などで構成されています。これらを作り、健康を保つために必要となるのが「栄養素」です。栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源(カロリー)となる「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」の3つを、三大栄養素やエネルギー産生栄養素と呼びます。

中でもたんぱく質は、体内で合成できるアミノ酸と、体内で合成できず食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸に分けられます。


この三大栄養素に、微量栄養素とも呼ばれるビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素です。

五大栄養素は体の調子を整える、体を動かすエネルギー源となるなど、健康維持に欠かすことができない大切なものです。

1日に摂取したい栄養素の種類

厚生労働省では、「健康の保持増進を図る上で摂取することが望ましい」栄養素として、以下のものを挙げています。※1


【欠乏が国民の健康の保持増進に影響を与えているものとして定める栄養素】

・たんぱく質

・n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸

・炭水化物、食物繊維

・ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC)

・ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)


反対に、過剰摂取が健康障害のリスクをもたらす栄養素として、脂質や飽和脂肪酸、コレステロール、糖類、ナトリウムが挙げられます。

なお、栄養素の摂取量は年齢や性別、生活習慣などに左右される点に注意が必要です。推定エネルギー必要量や推奨量、目安量、耐容上限量の詳細に関しては、以下の厚生労働省のページもご確認ください。


※1 厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

1日に必要な栄養素はパーフェクトサラダで摂取しよう

1日に必要な栄養素をしっかりと摂るためには、多くの野菜や肉、魚介類、乳製品などを、バランス良く食べなければいけません。どのような食材を使ってどんな料理を作れば良いのかを毎食考えるのは難しく、大変な手間もかかります。


そこでおすすめなのが、1日に必要な栄養素の3分の1を一皿で満たせる「パーフェクトサラダ」です。食材をグリルしてかさを減らしたり、単品だと食べづらいものは他の食材と混ぜたりといった工夫がなされているため、おいしくバランス良く栄養素を摂ることができます。

性別・年齢別に、おすすめのパーフェクトサラダのレシピをご紹介するので、ぜひ毎日の献立にお役立てください。

18~29歳の女性向け

食物繊維が豊富に含まれている「ローストチキンとアボカドのパーフェクトサラダ」をご紹介します。ローストチキンをメインに、アボカドやカマンベールチーズなど人気の食材を使用したサラダです。

ケールは栄養価が高いものの独特の苦みがあるので、茹でて苦みを抑えて食べやすい工夫をし、さらにレーズンを合わせることで甘みを感じるサラダに仕上げています。


⇒『ローストチキンとアボカドのパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe14987-003/

30~49歳の女性向け

スモークサーモンを主役に、相性の良いクリームチーズを合わせています。オクラやながいもといったネバネバが特徴の食材を使い、ビタミンDなどをしっかり摂ることができます。 2色のトマトやコーン、枝豆などの色鮮やかな見た目が楽しめるサラダです。


⇒『スモークサーモンとトマトのパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe15154-001/

50~69歳の女性向け

えびや生ハム、たっぷりの根菜を使った豪華なサラダです。にんじんにはチーズとひじきを加えて味と食感にアクセントを持たせました。ヨウ素やセレン、葉酸といった栄養素を豊富に含んでいます。

さつまいもとプルーンの甘味や、たまねぎ風味のクリーミーなドレッシングの味わいも楽しめる一皿です。



⇒『えび生ハムと根菜のパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe15481-005/

男性向けのパーフェクトサラダ

ボンレスハムとゆで卵入りのマカロニサラダを加えた、食べ応えのあるレシピです。ひじきは厚揚げやまいたけと合わせて、食べやすくヘルシーにアレンジしました。かつおだしの香りと旨味が味わえるノンオイルドレッシングで、深いコクを楽しめるのも魅力です。


他にも男性向けのパーフェクトサラダとしては、ローストビーフや蒸し鶏といった肉類をメインにした、満足感があり栄養素をバランス良く摂取できるレシピをご紹介しています。


⇒『ハムとマカロニサラダのパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe15685-001/

⇒『ローストビーフとマッシュポテトのパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe14800-001/

⇒『蒸し鶏とうどんのパーフェクトサラダ』の詳しいレシピはこちら
https://www.kenkomayo.com/pro/g/grecipe13441-003/

栄養素を意識して日々の食事を食べよう

栄養素は体の調子を整え、体を動かすエネルギー源になります。健康的に生活するためには、日々の食事で必要な栄養素をバランス良く摂ることが欠かせません。


しかし、野菜のかさが多い、献立を考えるのが大変など、必要な栄養素を摂るのは難しいものです。1日に必要な栄養素の3分の1を一皿で満たすパーフェクトサラダを食卓に取り入れて、おいしく栄養素を摂取してみてはいかがでしょうか。