蒸し鶏とうどんのパーフェクトサラダ

材料(1人分)

A アマランサス 24g
A キヌア 24g
B 水菜(4cm長さ切り) 20g
B だいこん(細切り) 15g
B きゅうり(細切り) 15g
C 木綿豆腐(水切り・3cm角切り) 50g
C えだまめ 20g
C わかめ(水戻し) 15g
D トマト(乱切り) 50g
D 紫たまねぎ(薄切り) 15g
E キャベツ(千切り) 30g
E プロセスチーズ(1cm角切り) 20g
E サニーレタス(一口大) 15g
うどん(ゆで) 150g
F なす(乱切り) 20g
F にんじん(にんじんしりしり用カッターで細切り) 20g
F 長ねぎ(4cm長さ切り) 20g
F まいたけ(小房) 20g
F しめじ(小房) 15g
F ゆで卵(Mサイズ)(縦1/4切り) 1個分
鶏肉(もも) 80g
みょうが(小口切り) 0.5g
小ねぎ(小口切り) 0.5g
いりごま(白) 0.2g
G すりおろしわさびドレッシング 30g
G めんつゆ(希釈用)2倍濃縮 20g
おにぎり 1個(100g)
おにぎり用のり 1枚

作り方

  1. アマランサス、キヌア、えだまめ、鶏肉はそれぞれゆでる。えだまめは房から出し、鶏肉は1cmの厚さに切る。

  2. なすは素揚げし、長ねぎ、まいたけ、しめじはそれぞれグリルする。

  3. A、B、C、Dをそれぞれ混ぜ合わせる。

  4. Aを器に入れ、E、B、うどんを順にまんべんなくのせる。

  5. C、D、Fを彩り良く盛り付ける。

  6. 中央に鶏肉を盛り付け、みょうが、小ねぎ、いりごまをトッピングする。

  7. Gを混ぜ合わせて別の器に入れ、おにぎりはおにぎり用のりを巻いて皿に盛り付け、6に添える。

    ※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)を基に1日に必要な1/3の栄養素を算出。(身体レベルⅡを想定)

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